운동 전후 스트레칭

검도를 하는 사람 중에 준비 운동도 없이 운동에 참가하는 경우가 있다. Stretching은 몸을 풀어주고 마음을 안정시켜준다. 운동 전 후에 경직된 근육을 가지는 경우 근육이나 인대의 손상을 일으키거나 평소 단련된 근육을 사용하기가 어렵다.

 
첫째 : 근육의 긴장도를 줄이고 안정된 상태를 유지

둘째 : 관절 운동을 원활하게 하는데 도움

셋째 : 운동 중 신체 손상을 방지

넷째 : 근육에게 운동을 시작한다는 신호 전달

다섯째 : 정신적 긴장을 풀어주면서

여섯째 : 근육에 혈류의 촉진을 시켜준다

 

Stretching중에 몇 가지 염두에 두어야 할 것은, Stretching시 편한 마음을 가지고 동작을 10-30초 가량 유지하면서, 호흡은 자연스럽게 천천히 한다.  Stretching시 좌우를 번갈아서 똑같이 시행하는 것이 좋으며,  Stretching은 운동 전에만 할 것이 아니라 운동 후에도 하는 것이 좋다.

1) 아래 허리와 대퇴부

 오른쪽 다리는 편 상태에서 왼쪽 다리를 구부리고 앉아 허리 아래 부위를 앞으로 구부린 자세로 20-30초간 지속한다.
어깨와 팔의 긴장을 풀묘 억지로 손가락을 발가락에 닿게 하고 노력할 필요는 없다 (반대쪽으로도 똑같은 방법으로)

2) 대퇴부 안쪽과 고관절

다리를 벌리고 앉은 상태에서 아래 허리를 앞으로 천천히 구부리며, 다리의 근육은 긴장을 풀고 20-30초간 지속한다

3) 무릎 관절 부위

오른쪽 다리는 펴고 왼쪽 다리는 오른쪽 대퇴부에 구부린 채 놓는다. 무릎 위에 놓지 않고 천천히 아래 허리를 구부리고 20-30초간 유지한다.

4) 발목

양쪽 발목을 시계방향과 반대 방향으로 10-20번 돌려주는 운동을 한다.

5) 어깨, 팔 및 등

양손에 깍지를 낀 상태로 손바닥이 위로 향하게 팔을 머리 위로 올리고, 팔을 약간 뒤 위쪽으로 향하게 15-20초간 지속한다.

6) 어깨와 등

한 팔은 몸 앞으로 보내 팔꿈치 관절이 반대 쪽 어깨 관절 부위에까지 오게 한 후, 반대쪽 손으로 눌러서 10-15초간 유지한다. 

7) 삼두박근과 어깨

팔을 머리 위로 보내고 팔꿈치 관절 부위는 반대 손으로 잡고 조심스럽게 머리 부위로부터 잡아당긴다. 10-20초간 유지 한다

8) 팔, 어깨와 가슴

양 손가락은 깍지를 끼고 서서히 위로 올리고 가슴은 펴고 10-15초간 유지한다.

9) 어깨

양쪽 손은 몸 뒷부분으로 보내고 가능하다면 손은 깍지를 끼는 것이 좋지만, 불가능한 경우 닿지 않아도 되며 10-15초간 유지한다

10) 윗몸과 허리

벽에 어깨 넓이로 팔을 벌리고 윗몸을 아래 앞으로 구부리고 다리를 벌려 구부려 20초 정도 유지하는 것이 좋다.

11) 종아리 근육

한 다리는 구부린 채 앞으로 내 놓고 뒷 다리는 편 상태로 고관절 부위를 전방으로 진행시켜 20초간 유지하고 앞 다리 발가락은 안쪽으로 한다

 

12) 목 부위

편한 자세로 서서 등을 곧게 하고 아주 천천히 원을 크게 그리며 돌린다. 허리를 돌리다가 뻣뻣한 부위가 있으면 멈추고 그 부위가 Stretching 되도록 자세를 취한다.

 

출처 : 검도 운동 전후의 스트레칭 운동 (1997년 가을호), 장의찬 (중앙대 의과대학 정형외과 교수, 검도 초단)